Zakaj je hidracija ključnega pomena?
Elektroliti so minerali, ki se raztopijo v vodi in pridobijo pozitivni ali negativni naboj, kar jih naredi nepogrešljive za številne življenjske procese. Človeško telo je sestavljeno iz 50 do 70 % vode, ki je razdeljena med znotrajcelično (približno 40 % telesne teže, v celicah) in zunajcelično (približno 20 % telesne teže, zunaj celic) tekočino [1]. Raziskave kažejo, da že izguba 2 % skupne telesne mase v vodi lahko vodi do opaznega zmanjšanja kognitivnih in fizičnih sposobnosti [2]. To poudarja, kako pomembno je vzdrževati ustrezno raven hidracije.
Zakaj dodajati elektrolite in ne samo vodo?
Pri športnikih sta ključna izziva pri vzdrževanju ustrezne hidracije intenzivna telesna aktivnost in izguba tekočin skozi znojenje. Čeprav pitje vode deloma pomaga pri rehidraciji, dodajanje elektrolitov bistveno izboljša učinkovitost tega procesa. Naše telo namreč ne shranjuje vode; ta je stalno v ciklu porabe in izločanja. Raziskave so pokazale, da prehrana, bogata z natrijem, lahko izboljša zadrževanje vode in s tem pospeši rehidracijo [3].
Hitrost izgube tekočine z znojenjem veliko varira med posamezniki, in sicer od 0,5 do 3,0 litra na uro, pri čemer se spreminja tudi sestava izgubljenih elektrolitov [4]. Koncentracija natrija v znoju se lahko giblje med 10 in 90 mmol/L, medtem ko koncentracija kalija znaša med 2 in 10 mmol/L [5]. Zaradi teh razlik imajo profesionalni športniki pogosto posebej prilagojene elektrolitske napitke, da bi kar najbolje optimizirali svojo hidracijo.
Poleg natrija in kalija, sta še dva pomembna elektrolita, ki se lahko izčrpata med intenzivno vadbo, kalcij in magnezij. Vsak od teh elektrolitov ima specifične fiziološke funkcije, ki so ključne za športno zmogljivost.
Natrij je na primer pomemben elektrolit v zunajcelični tekočini, odgovoren za vzdrževanje njene prostornine in uravnavanje celičnega membranskega potenciala. Nasprotno pa je kalij pretežno znotrajcelični ion, ki pomaga vzdrževati celično tekočinsko ravnovesje ter podpira delovanje živcev in mišične kontrakcije.
Zakaj je ravnovesje teh elektrolitov tako pomembno za telesno zmogljivost?
Proces mišičnega krčenja
Za pravilno razumevanje pomena vzdrževanja optimalnega ravnovesja elektrolitov je potrebno najprej poznati mehanizem krčenja in sproščanja mišic. Proces mišičnega krčenja se začne s signalom iz živčnega sistema oziroma nevrotransmiterja. Ta signal sproži akcijski potencial, ki se širi po motoričnih nevronih do mišičnih vlaken, kjer odpre kationske kanale na membrani mišičnih vlaken. Natrijevi (Na) ioni vstopijo v celico, kar povzroči depolarizacijo membrane zaradi njihovih električnih nabojev in vodi do aktivacije napetostno odvisnih natrijevih kanalov. Nastali akcijski potencial potuje po mišični membrani in spodbuja sarkoplazemski retikulum k sproščanju kalcijevih ionov. Sprostitev kalcija omogoči aktinskim in miozinskim filamentom, da drsijo eden ob drugega, kar povzroči krčenje mišice.
Pomembnost elektrolitov
Doslej smo poleg kalcija raziskali tudi vlogo in koristi natrija pri zadrževanju vode in mišični kontrakciji. Sedaj se bomo osredotočili na pomen kalija in magnezija v sestavi elektrolitov.
Kalij igra ključno vlogo pri stabilizaciji membranskega potenciala celic v stanju mirovanja, saj zagotavlja visoko koncentracijo kalija znotraj celic in visoko koncentracijo natrija zunaj njih. Pomanjkanje katerega koli od teh elektrolitov lahko povzroči simptome, kot so slabost, utrujenost, mišična šibkost ali krči [7].
V tem kontekstu je magnezij izjemno pomemben. Čeprav smo že opisali proces mišične kontrakcije, je nujno, da se mišice tudi sprostijo. Magnezij deluje kot antagonist kalcija in je v sproščeni mišici navadno prisoten v približno 10.000-krat večji koncentraciji kot kalcij. To preprečuje vezavo kalcijevih ionov, kar omogoča mišično kontrakcijo le med sproščanjem kalcija iz sarkoplazemskega retikuluma, kot ga sproži prej omenjeni akcijski potencial mišične membrane. Toda že rahlo pomanjkanje magnezija lahko povzroči, da minimalne količine kalcijevih ionov izpodrinejo magnezij, kar vodi do nenadzorovanih mišičnih krčev ali spazmov.
Pomanjkanje kateregakoli zgoraj omenjenih elektrolitov lahko negativno vpliva na športno zmogljivost ali povzroči krče. Zato je naša formula elektrolitov skrbno zasnovana ob upoštevanju teh dejavnikov, kar vam omogoča, da dosežete optimalne rezultate.
ViriBrinkman JE, Dorius B, Sharma S. Fiziologija, telesne tekočine. [Posodobljeno 27. januarja 2023]. V: StatPearls [Internet]. Otok zakladov (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Dostopno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482447/
Riebl SK, Davy BM. Enačba hidracije: posodobitev vodnega ravnovesja in kognitivne zmogljivosti. ACSMs Health Fit J. 2013 Nov;17(6):21-28. doi: 10.1249/FIT.0b013e3182a9570f. PMID: 25346594; PMCID: PMC4207053.
Ly NQ, Hamstra-Wright KL, Horswill CA. Rehidracija po vadbi pri športnikih: Učinki natrija in ogljikovih hidratov v komercialnih hidracijskih pijačah. Hranila. 12. november 2023;15(22):4759. doi: 10.3390/nu15224759. PMID: 38004153; PMCID: PMC10674530.
Casa, DJ, Cheuvront, SN, Galloway, SD, & Shirreffs, SM (2019). Potrebe po tekočini za trening, tekmovanje in okrevanje pri atletih. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 175-180. Pridobljeno 2. julija 2024, https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0374
Baker, L., Ungaro, C., Barnes, K., Nuccio, R., Reimel, A., & Stofan, R. (2014). Veljavnost in zanesljivost terenske tehnike za analizo znoja Na+ in K+ med vadbo v vročem in vlažnem okolju. Fiziološka poročila. 2. zvezek, 5. številka.
Gash MC, Kandle PF, Murray IV, et al. Fiziologija, mišična kontrakcija. [Posodobljeno 1. aprila 2023]. V: StatPearls [Internet]. Otok zakladov (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Dostopno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537140/
Souza ACR, Vasconcelos AR, Dias DD, Komoni G, ime JJ. Integralna vloga magnezija pri celovitosti mišic in staranju: celovit pregled. Hranila. 16. december 2023;15(24):5127. doi: 10.3390/nu15245127. PMID: 38140385; PMCID: PMC10745813.
