Kreatin monohidrat je že vrsto let prepoznan kot izjemno dopolnilo za športnike, vendar njegove prednosti presegajo zgolj izboljšanje telesne zmogljivosti. Ta naravna spojina pomembno vpliva na proizvodnjo celične energije, predvsem v tkivih z veliko energetsko potrebo, kot so mišice in možgani. Sodobne raziskave nenehno razkrivajo nove vidike njegovih učinkov, zaradi česar kreatin vse bolj prepoznavajo tudi kot sredstvo za izboljšanje kognitivnih sposobnosti in splošne telesne zmogljivosti.
Koristi za telesno zmogljivost
Kreatin je najbolj poznan po svojih učinkih na telesno zmogljivost. S povečanjem zalog kreatina v mišicah, kreatin izboljša kreatinfosfatni energetski sistem, ki je ključen za regeneracijo ATP med visoko intenzivnimi in kratkotrajnimi dejavnostmi. To vodi do številnih merljivih koristi:
- Povečanje mišične moči: Metaanaliza iz leta 2003 je pokazala, da kreatin v primerjavi s placebom poveča maksimalno moč v povprečju za 8 %. To izboljšanje je najbolj izrazito pri dejavnostih, ki zahtevajo eksplozivno moč, kot so dvigovanje uteži ali sprint.
- Povečana vzdržljivost pri visoko intenzivnih naporih: Kreatin se izkaže za zelo učinkovitega pri nalogah, ki zahtevajo ponavljajoče se visoko intenzivne napore. V raziskavi Vandenberghe in sodelavcev (1997) je bilo dokazano, da kreatin poveča maksimalno moč med ponavljajočimi se serijami iztegov kolena z največjim naporom za 20–25 %.
- Pridobivanje mišične mase: V kombinaciji z vadbo z uporom dodajanje kreatina v nekaj tednih vadbe običajno privede do 1–2 kg večjega povečanja mišične mase v primerjavi s placebom.
Kognitivne koristi kreatina
Kreatin prinaša številne pozitivne učinke na kognitivne funkcije, ki pogosto niso dovolj poudarjeni:
- Povečanje energijske učinkovitosti možganov: Možgani predstavljajo le 2 % telesne teže, vendar porabijo kar 20 % celotne energije telesa. Dodajanje kreatina lahko izboljša energijsko zmogljivost možganov, zlasti pri opravljanju kompleksnih miselnih nalog [5].
- Izboljšanje spominskih in inteligentnostnih sposobnosti: Rae in sodelavci (2003) so odkrili, da kreatin pozitivno vpliva na delovni spomin in rezultate inteligenčnih testov, pri čemer so učinki najbolj izraziti pri vegetarijancih, ki imajo običajno nižje ravni kreatina v telesu [6].
- Nevrološka zaščita: Nove raziskave kažejo, da kreatin lahko ščiti pred nevrodegenerativnimi boleznimi, kot so Parkinsonova bolezen, Huntingtonova bolezen in amiotrofična lateralna skleroza (ALS). Vendar pa je za dokončno potrditev teh učinkov pri ljudeh potrebno več raziskav [7].
- Zmanjšanje duševne utrujenosti: Študija, ki so jo izvedli McMorris in sodelavci (2006), je pokazala, da dodajanje kreatina zmanjšuje duševno utrujenost in ohranja kognitivno zmogljivost med zahtevnimi miselnimi nalogami. To lahko še posebej koristi posameznikom, ki se ukvarjajo z intenzivnim umskim delom ali študijem [8].
Odmerjanje in varnost
Mednarodno združenje za športno prehrano priporoča začetno fazo nalaganja kreatina v količini 0,3 g/kg telesne teže na dan za obdobje 5-7 dni, čemur sledi vzdrževalni odmerek 3-5 g na dan. Na primer, za osebo s telesno težo 70 kg to pomeni približno 20-25 g kreatina dnevno v prvih dneh nalaganja in nato 3-5 g na dan za nadaljnje vzdrževanje saturacije mišic.
Pomembno je poudariti, da je to ena izmed možnosti, kako doseči popolno nasičenost kreatina v mišicah. Upoštevajte, da lahko nekateri posamezniki med fazo nalaganja doživijo določene stranske učinke, kot so nelagodje v prebavilih ali zadrževanje vode. Namen faze nalaganja je hitrejše doseganje maksimalne nasičenosti mišičnega kreatina, vendar je prav tako sprejemljivo, če se odločite za dnevni odmerek 5 g brez nalaganja. Edina razlika bo v času, potrebnem za doseganje optimalnega nivoja kreatina v mišicah.
Viri
Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Kreatin za vadbo in športno uspešnost, z vidika okrevanja za zdravo populacijo. Hranila. 2021;13(6):1915. Objavljeno 2. junija 2021. doi:10.3390/nu13061915
Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Dodatek kreatina s posebnim pogledom na vadbo/športno uspešnost: posodobitev. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 33. Objavljeno 20. julija 2012. doi:10.1186/1550-2783-9-33
Bird SP. Dodatek kreatina in učinkovitost vadbe: kratek pregled. J Sports Sci Med. 2003; 2 (4): 123-132. Objavljeno 1. decembra 2003.
Delpino, FM, Figueiredo, LM, Forbes, SC, Candow, DG, & Santos, HO (2022). Vpliv starosti, spola in vrste vadbe na učinkovitost dodajanja kreatina na pusto telesno maso: sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih kliničnih preskušanj. Prehrana, 103–104, 111791. https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111791
Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Učinki dodatka kreatina na delovanje in zdravje možganov. Hranila. 2022;14(5):921. Objavljeno 22. februarja 2022. doi:10.3390/nu14050921
Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Peroralni dodatek kreatin monohidrata izboljša delovanje možganov: dvojno slepo, s placebom nadzorovano navzkrižno preskušanje. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150. doi:10.1098/rspb.2003.2492
Adhihetty PJ, Beal MF. Kreatin in njegova potencialna terapevtska vrednost za usmerjanje okvare celične energije pri nevrodegenerativnih boleznih. Neuromolecular Med. 2008; 10 (4): 275-290. doi:10.1007/s12017-008-8053-y
McMorris, Terry & Harris, R & Howard, A & Langridge, G & Hall, Ben & Corbett, Jo & Miller-Dicks, Matt & Hodgson, Christoher. (2007). Dodatek kreatina, pomanjkanje spanja, kortizol, melatonin in vedenje. Fiziologija in vedenje. 90. 21-8. 10.1016/j.physbeh.2006.08.024.
Van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Tritedenski dodatek kreatin monohidrata vpliva na razmerje med dihidrotestosteronom in testosteronom pri igralcih ragbija študentske starosti. Clin J Sport Med. 2009; 19 (5): 399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Pogosta vprašanja in napačne predstave o dodajanju kreatina: kaj v resnici kažejo znanstveni dokazi?. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. Objavljeno 8. februarja 2021. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
