Kaj so ogljikovi hidrati in kakšen je njihov vpliv na zmogljivost?
Ogljikovi hidrati so ključna makrohranila, ki služijo kot glavni vir energije med telesno aktivnostjo, še posebej pri visoko intenzivnih in vzdržljivostnih dejavnostih. Imajo vitalno funkcijo pri obnovi glikogenskih zalog v mišicah in jetrih, kar športnikom omogoča ohranjanje visoke zmogljivosti ter zamik nastopa utrujenosti. Med vadbo telo uporablja glikogen, telesno shranjeno obliko glukoze, ki se hitro mobilizira za zadostitev povečanih potreb po energiji. To poudarja pomembnost zadostnega vnosa ogljikovih hidratov. Znanstvene raziskave kažejo, da uživanje ogljikovih hidratov pred in med dolgotrajno fizično aktivnostjo bistveno poveča zmogljivost in podaljša vzdržljivost, kar dodatno potrjuje njihovo nepogrešljivo vlogo v športni prehrani [1].
Najpogostejše vrste ogljikovih hidratov za uporabo med vadbo
Maltodekstrin in fruktoza sta oba hitro razpoložljiv vir ogljikovih hidratov, ki igrata ključno vlogo med dolgotrajno vadbo, zaradi svojih edinstvenih lastnosti in učinkov na telo. Maltodekstrin je kompleksni polisaharid, pridobljen iz škroba, ki je sestavljen iz več glukoznih enot, povezanih v verigi [2]. Zaradi svoje strukture je maltodekstrin hitro prebavljiv, kar zagotavlja hiter dostop do energije. Zaradi tega je pogosto prisoten v športnih napitkih in prehranskih dopolnilih, katerih cilj je takojšnje zagotavljanje energije med vadbo. Po drugi strani pa je fruktoza enostavni sladkor, ki se naravno nahaja v sadju in medu. Fruktoza se presnavlja počasneje kot maltodekstrin in se v glavnem predeluje v jetrih, kar omogoča bolj enakomerno in trajnejše sproščanje energije. Ta počasnejši proces presnove pa pomeni tudi višjo verjetnost, da se odvečna fruktoza pretvori v maščobne zaloge, če se zaužije v prekomernih količinah. V primerjavi z maltodekstrinom ima fruktoza nižji glikemični indeks, kar pomeni, da povzročajo počasnejše in bolj nadzorovano povečanje ravni sladkorja v krvi. Zaradi razlik v presnovi in učinkih na telo, imata maltodekstrin in fruktoza različne prednosti in slabosti glede na specifične potrebe pri prehrani in vadbi. Maltodekstrin je idealen za hiter energetski dvig med intenzivno vadbo, medtem ko je fruktoza primernejša za dolgotrajnejše sproščanje energije.
Hitrost absorpcije ogljikovih hidratov
Človeško telo lahko učinkovito predela do 90 gramov ogljikovih hidratov na uro. Nedavne raziskave pa so tudi pokazale, da je ta hitrost lahko še nekoliko višja med dolgotrajno telesno aktivnostjo, kadar se uporablja različne presnovne poti. Glukoza se absorbira skozi črevesje in se prek natrijevih prenašalcev glukoze (SGLT1) prenese v krvni obtok, kjer se nemudoma uporabi za energijo prek procesa glikolize. Na drugi strani se fruktoza, prav tako enostavni sladkor, v glavnem presnavlja v jetrih. S proizvedenimi metaboliti lahko nato fruktoza vstopa v glikolitično pot na različnih točkah ali pa se v večini pretvori v glikogen, ki se kasneje razgradi v glukozo, kar zagotavlja dodatni, počasneje sproščujoči vir energije. Ta alternativni mehanizem omogoča športnikom učinkovitejšo uporabo zalog ogljikovih hidratov [3,4].
Mešanje glukoze in fruktoze med vadbo povečuje celokupno oksidacijo ogljikovih hidratov in s tem izboljšuje zmogljivost, ki presega tisto, ki jo omogoča zgolj glukoza. Raziskave kažejo, da lahko mešanica glukoze in fruktoze privede do izboljšane vzdržljivostne zmogljivosti zaradi večje učinkovitosti pri dostavi in uporabi ogljikovih hidratov. Različni mehanizmi prenosa glukoze in fruktoze omogočajo sočasno absorpcijo obeh sladkorjev, kar poveča skupno razpoložljivost ogljikovih hidratov med telesno aktivnostjo [4].
Zakaj so ogljikovi hidrati ključni med vadbo
Med intenzivno uro vadbe začnejo zaloge glikogena, ki se nahajajo predvsem v mišicah in jetrih, upadati, saj telo uporablja te zaloge ogljikovih hidratov kot glavni vir energije. S povečevanjem intenzivnosti vadbe, še posebej pri dejavnostih kot sta tek in dvigovanje uteži, narašča potreba po hitri oskrbi z energijo. To vodi do pospešene razgradnje glikogena v glukozo, ki zagotavlja energijo za mišične kontrakcije. Ko se zaloge glikogena znatno zmanjšajo, kar se običajno zgodi po približno 60 minutah intenzivne vadbe, lahko zmogljivost upade, kar se kaže kot utrujenost, zmanjšanje moči in večje tveganje za doseganje tako imenovanega "zida". To poudarja pomembnost pravilne prehrane in strategij dovajanja energije za vzdržljivost in športno uspešnost [5].
Če povzamemo so ogljikovi hidrati ključnega pomena za telesno aktivnost, še posebej pri vzdržljivostnih športih. Z razumevanjem njihovih presnovnih poti in oblikovanjem učinkovitih strategij vnosa ogljikovih hidratov lahko bistveno izboljšamo športno zmogljivost in okrevanje. Optimizacija vnosa ogljikovih hidratov pred in med vadbo omogoča športnikom zvišanje ravni energije in povečanje vzdržljivosti, kar še dodatno potrjuje pomembnost teh hranil v športnih in vadbenih režimih.
Viri
Hawley JA, Leckey JJ. Odvisnost od ogljikovih hidratov med dolgotrajno, intenzivno vzdržljivostno vadbo. Sports Med . 2015; 45 Dodatek 1 (Dodatek 1): S5-S12. doi:10.1007/s40279-015-0400-1
R.S. Chavan, C.D. Khedkar, S. Bhatt,Fat Replacer,Editor(s): Benjamin Caballero, Paul M. Finglas, Fidel Toldrá,Encyclopedia of Food and Health,Academic Press,2016,Pages 589-595,ISBN 9780123849533
NL Keim, PJ Havel, FRUKTOZA, urednik(-i): Benjamin Caballero, Encyclopedia of Human Nutrition (druga izdaja), Elsevier, 2005, strani 351-356, ISBN 9780122266942
Fuchs CJ, Gonzalez JT, van Loon LJC. Sočasno uživanje fruktoze za povečanje razpoložljivosti ogljikovih hidratov pri športnikih. J Physiol . 2019; 597 (14): 3549-3560. doi:10.1113/JP277116
