Zakaj je hidracija tako pomembna?
Elektroliti so minerali s pozitivnim ali negativnim nabojem, ko so raztopljeni v vodi, bistveni za osnovne življenjske funkcije. Človeško telo je sestavljeno iz 50-70 % vode, porazdeljene med znotrajcelično (približno 40 % celotne telesne teže, znotraj celic) in zunajcelično (približno 20 % celotne telesne teže, zunaj celic) tekočino [1].
Raziskave so pokazale, da lahko že majhna izguba vode v višini 2 % celotne telesne mase povzroči opazen upad tako kognitivne kot fizične zmogljivosti [2]. To poudarja ključni pomen vzdrževanja pravilne hidracije.
Zakaj dodatek z elektroliti namesto samo vode?
Za športnike je glavni izziv pri vzdrževanju ustrezne hidracije intenzivna vadba in izguba tekočine s potenjem. Medtem ko je to mogoče delno omiliti z uživanjem vode, dodajanje elektrolitov znatno izboljša učinkovitost hidracije. Naša telesa ne shranjujejo vode; namesto tega je del neprekinjenega cikla porabe in izločanja. Študije so pokazale, da lahko dieta z visoko vsebnostjo natrija povzroči boljše zadrževanje vode in tako izboljša stopnjo rehidracije [3].
Hitrost izgube tekočine s potenjem se med posamezniki zelo razlikuje in se giblje od 0,5 do 3,0 L/uro, z različno sestavo elektrolitov [4]. Koncentracije natrija v znoju lahko variirajo od 10 do 90 mmol/L, skupaj s koncentracijo kalija od 2 do 10 mmol/L [5]. Ta variabilnost je razlog, zakaj imajo profesionalni športniki pogosto prilagojene sestave elektrolitskih napitkov za optimizacijo hidracije.
Poleg natrija in kalija sta druga dva glavna elektrolita, ki se lahko izčrpata zaradi intenzivne vadbe, kalcij in magnezij. Vsak od teh elektrolitov je odgovoren za posebne fiziološke funkcije, ki so ključne za atletsko uspešnost.
Natrij je na primer eden bistvenih elektrolitov v zunajcelični tekočini in je odgovoren za vzdrževanje prostornine zunajcelične tekočine in uravnavanje membranskega potenciala celic. Po drugi strani pa je kalij večinoma znotrajcelični ion in pomaga ohranjati ravnovesje celične tekočine, hkrati pa podpira delovanje živcev in krčenje mišic. Zakaj je torej to ravnovesje tako pomembno za telesno zmogljivost?
Mehanizem mišične kontrakcije
Da bi razumeli pomen vzdrževanja optimalnega ravnovesja elektrolitov, moramo najprej razumeti proces krčenja in sproščanja mišic. Krčenje mišic sproži signal živčnega sistema ali nevrotransmiter. Ta signal povzroči, da akcijski potencial potuje po motoričnih živcih proti mišičnim vlaknom in odpre kationske kanale na membrani mišičnih vlaken. Natrijevi (Na) ioni tečejo v membrano in povzročajo depolarizacijo zaradi povezanega naboja, ki sproži napetostno odvisne natrijeve kanale. To povzroči akcijski potencial, ki potuje vzdolž mišične membrane, kar spodbudi sarkoplazemski retikulum, da sprosti shranjene kalcijeve ione. Sprostitev kalcija povzroči, da aktinski in miozinski filamenti drsijo drug vzdolž drugega, kar povzroči krčenje mišic [6].
Pomen elektrolitov
Doslej smo poleg kalcija obravnavali vlogo in koristi natrija pri zadrževanju vode in krčenju mišic. Zdaj pa preučimo vlogo kalija in magnezija v mešanici elektrolitov.
Kalij igra ključno vlogo pri stabilizaciji mirujočega membranskega potenciala celice z vzdrževanjem višjih koncentracij kalija znotraj celice in višjih ravni natrija zunaj celic. Pomanjkanje enega od teh elektrolitov lahko povzroči slabost, utrujenost, mišično oslabelost ali krče.
Tu nastopi magnezij. Opisali smo, kako se mišica krči, vendar se mora tudi sprostiti. Magnezij deluje kot zaviralec kalcija in je običajno prisoten v sproščeni mišici v koncentracijah, ki so približno 10.000-krat višje od koncentracije kalcija. To običajno prepreči vezavo kalcijevih ionov in omogoči mišične kontrakcije samo med sproščanjem kalcija iz sarkoplazemskega retikuluma, ki ga povzroči predhodno omenjeni akcijski potencial mišične membrane. Vendar pa lahko že rahlo pomanjkanje magnezija povzroči, da minimalne količine kalcijevih ionov izpodrivajo magnezij, kar lahko povzroči nenadzorovane mišične kontrakcije ali krče [7].
Pomanjkanje katerega koli od zgoraj omenjenih elektrolitov lahko povzroči zmanjšanje atletske zmogljivosti ali krče. Zato je bila naša formula elektrolitov zasnovana posebej z upoštevanjem teh dejavnikov, kar vam omogoča, da delujete po najboljših močeh.
Reference:
- Brinkman JE, Dorius B, Sharma S. Fiziologija, telesne tekočine. [Posodobljeno 27. januarja 2023]. V: StatPearls [Internet]. Otok zakladov (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Dostopno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482447/
- Riebl SK, Davy BM. Enačba hidracije: posodobitev vodnega ravnovesja in kognitivne zmogljivosti. ACSMs Health Fit J. 2013 Nov;17(6):21-28. doi: 10.1249/FIT.0b013e3182a9570f. PMID: 25346594; PMCID: PMC4207053.
- Ly NQ, Hamstra-Wright KL, Horswill CA. Rehidracija po vadbi pri športnikih: Učinki natrija in ogljikovih hidratov v komercialnih hidracijskih pijačah. Hranila. 12. november 2023;15(22):4759. doi: 10.3390/nu15224759. PMID: 38004153; PMCID: PMC10674530.
- Casa, DJ, Cheuvront, SN, Galloway, SD, & Shirreffs, SM (2019). Potrebe po tekočini za trening, tekmovanje in okrevanje pri atletih. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 175-180. Pridobljeno 2. julija 2024 s https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0374
- Baker, L., Ungaro, C., Barnes, K., Nuccio, R., Reimel, A., & Stofan, R. (2014). Veljavnost in zanesljivost terenske tehnike za analizo znoja Na+ in K+ med vadbo v vročem in vlažnem okolju. Fiziološka poročila. 2. zvezek, 5. številka.
- Gash MC, Kandle PF, Murray IV, et al. Fiziologija, mišična kontrakcija. [Posodobljeno 1. aprila 2023]. V: StatPearls [Internet]. Otok zakladov (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Dostopno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537140/
- Souza ACR, Vasconcelos AR, Dias DD, Komoni G, ime JJ. Integralna vloga magnezija pri celovitosti mišic in staranju: celovit pregled. Hranila. 16. december 2023;15(24):5127. doi: 10.3390/nu15245127. PMID: 38140385; PMCID: PMC10745813.
