Kreatin monohidrat: krepi tako telo kot duha

Creatine Monohydrate: Enhancing Both Body and Mind

Kreatin monohidrat je že dolgo priznan kot močan dodatek za športnike, vendar njegove koristi presegajo telovadnico. Ta naravno prisotna spojina igra ključno vlogo pri proizvodnji celične energije, zlasti v tkivih z visoko porabo energije, kot so mišice in možgani. Ker raziskave še naprej razkrivajo njegove raznolike učinke, postaja kreatin vse bolj prepoznaven zaradi svojega potenciala za izboljšanje telesne zmogljivosti in kognitivnih funkcij.

Prednosti telesne zmogljivosti:

Najbolj znani učinki kreatina so na telesno zmogljivost. S povečanjem intramuskularnih zalog kreatina izboljša energetski sistem kreatin fosfata, ki je ključnega pomena za regeneracijo ATP med visoko intenzivnimi, kratkotrajnimi aktivnostmi [1]. To pomeni več merljivih koristi:

  1. Povečana mišična moč: meta-analiza iz leta 2003 je pokazala, da je dodatek kreatina povečal maksimalno moč za povprečno 8 % v primerjavi s placebom [2]. To izboljšanje je še posebej opazno pri dejavnostih, ki zahtevajo eksplozivno moč, kot sta dvigovanje uteži ali sprint.
  2. Izboljšana moč: Kreatin je še posebej učinkovit pri dejavnostih, ki zahtevajo ponavljajoče se napade visoko intenzivnega napora. Vandenberghe et al. (1997) so pokazali 20-25-odstotno povečanje največje izhodne moči med ponavljajočimi seri iztegovanja kolena z največjim naporom [3].
  3. Povečanje mišične mase: v kombinaciji z vadbo z odpornostjo dodajanje kreatina običajno vodi do 1-2 kg večjega povečanja puste telesne mase v primerjavi s placebom v nekaj tednih vadbe [4].

Koristi za kognitivno zdravje:

Čeprav so učinki kreatina na kognitivne funkcije manj znani, so enako impresivni:

  1. Presnova energije v možganih: možgani, čeprav predstavljajo le 2 % telesne teže, porabijo približno 20 % telesne energije. Dodatek kreatina lahko poveča energetsko zmogljivost možganov, zlasti med zahtevnimi kognitivnimi nalogami [5].
  2. Izboljšana kognitivna funkcija: Rae et al. (2003) so ugotovili, da je dodajanje kreatina izboljšalo tako delovni spomin kot inteligenčne teste, s posebno opaznimi učinki pri vegetarijancih, ki imajo običajno nižje izhodiščne ravni kreatina [6].
  3. Nevrološka zaščita: nove raziskave kažejo, da ima kreatin lahko zaščitne učinke proti nevrološkim motnjam, kot so Parkinsonova bolezen, Huntingtonova bolezen in amiotrofična lateralna skleroza (ALS), čeprav je potrebnih več študij za potrditev teh učinkov pri ljudeh [7].
  4. Zmanjšanje duševne utrujenosti: McMorris et al. (2006) je dokazal, da je dodajanje kreatina zmanjšalo duševno utrujenost in ohranilo kognitivno zmogljivost med zahtevnimi miselnimi nalogami, kar kaže na možne koristi za posameznike, ki se ukvarjajo s kognitivno zahtevnim delom ali študijem [8].

Odpravljanje napačnega prepričanja o izpadanju las:

Vztrajen mit, ki obkroža dodajanje kreatina, je, da povzroča izpadanje las. Ta napačna predstava verjetno izvira iz ene same študije van der Merweja et al. (2009) je predlagal, da bi kreatin lahko zvišal raven dihidrotestosterona (DHT), hormona, povezanega s plešavostjo pri moških [9]. Vendar pa je ključnega pomena razumeti omejitve te študije in širši kontekst:

  1. Študija je bila majhna, kratkotrajna in ni neposredno merila izgube las. Opazil je le rahlo povečanje ravni DHT.
  2. Poznejše študije niso ponovile teh ugotovitev ali pokazale nobene neposredne povezave med dodatkom kreatina in izpadanjem las [10].
  3. Mednarodno združenje za športno prehrano v svojem stališču navaja, da ni znanstvenih dokazov, ki bi podprli trditev, da kreatin povzroča izpadanje las.
  4. Kljub desetletjem široke uporabe in številnim dolgoročnim študijam o kreatinu nobena raziskava ni ugotovila vzročne povezave med dodajanjem kreatina in izpadanjem las.

Odmerjanje in varnost:

Mednarodno združenje za športno prehrano priporoča obremenitveno fazo 0,3 g/kg telesne teže na dan 5-7 dni, čemur sledi vzdrževalni odmerek 3-5 g na dan. To ustreza približno 20–25 g/dan za 70 kg osebo med obremenitvijo, nato pa 3–5 g/dan za vzdrževanje.

Omeniti velja, da je to preprosto primer, kako doseči popolno nasičenost kreatina v mišicah. Po tem protokolu lahko nekateri ljudje občutijo nelagodje v prebavilih ali zastajanje vode, zlasti med fazo obremenitve. Faza obremenitve je bila vzpostavljena, da je mišica čim hitreje dosegla popolno nasičenost in povsem v redu je, da se držite odmerka 5 g na dan. Edina razlika na koncu bo v tem, koliko časa je trajalo, da se doseže polna zmogljivost kreatina.

Reference:

  • Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Kreatin za vadbo in športno uspešnost, z vidika okrevanja za zdravo populacijo. Hranila. 2021;13(6):1915. Objavljeno 2. junija 2021. doi:10.3390/nu13061915
  • Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Dodatek kreatina s posebnim pogledom na vadbo/športno uspešnost: posodobitev. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 33. Objavljeno 20. julija 2012. doi:10.1186/1550-2783-9-33
  • Bird SP. Dodatek kreatina in učinkovitost vadbe: kratek pregled. J Sports Sci Med. 2003; 2 (4): 123-132. Objavljeno 1. decembra 2003.
  • Delpino, FM, Figueiredo, LM, Forbes, SC, Candow, DG, & Santos, HO (2022). Vpliv starosti, spola in vrste vadbe na učinkovitost dodajanja kreatina na pusto telesno maso: sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih kliničnih preskušanj. Prehrana, 103–104, 111791. https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111791
  • Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Učinki dodatka kreatina na delovanje in zdravje možganov. Hranila. 2022;14(5):921. Objavljeno 22. februarja 2022. doi:10.3390/nu14050921
  • Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Peroralni dodatek kreatin monohidrata izboljša delovanje možganov: dvojno slepo, s placebom nadzorovano navzkrižno preskušanje. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150. doi:10.1098/rspb.2003.2492
  • Adhihetty PJ, Beal MF. Kreatin in njegova potencialna terapevtska vrednost za usmerjanje okvare celične energije pri nevrodegenerativnih boleznih. Neuromolecular Med. 2008; 10 (4): 275-290. doi:10.1007/s12017-008-8053-y
  • McMorris, Terry & Harris, R & Howard, A & Langridge, G & Hall, Ben & Corbett, Jo & Miller-Dicks, Matt & Hodgson, Christoher. (2007). Dodatek kreatina, pomanjkanje spanja, kortizol, melatonin in vedenje. Fiziologija in vedenje. 90. 21-8. 10.1016/j.physbeh.2006.08.024.
  • van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Tritedenski dodatek kreatin monohidrata vpliva na razmerje med dihidrotestosteronom in testosteronom pri igralcih ragbija študentske starosti. Clin J Sport Med. 2009; 19 (5): 399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
  • Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Pogosta vprašanja in napačne predstave o dodajanju kreatina: kaj v resnici kažejo znanstveni dokazi?. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. Objavljeno 8. februarja 2021. doi:10.1186/s12970-021-00412-w

Starejša objava Novejša objava