Kaj so ogljikovi hidrati in kako vplivajo na učinkovitost?
Ogljikovi hidrati so bistveno makrohranilo, ki služi kot primarni vir energije med vadbo, zlasti pri visoko intenzivnih in vzdržljivostnih aktivnostih. Ta hranila igrajo ključno vlogo pri dopolnjevanju zalog glikogena v mišicah in jetrih, kar športnikom omogoča ohranjanje zmogljivosti in odložitev utrujenosti. Ko vaša vadba napreduje, vaše telo uporablja glikogen, shranjeno obliko glukoze, ki se med vadbo zlahka mobilizira za izpolnitev povečanih potreb po energiji, kar poudarja pomen zadostnega vnosa ogljikovih hidratov. Raziskave so pokazale, da lahko uživanje ogljikovih hidratov pred in med dolgotrajno vadbo znatno izboljša zmogljivost in podaljša vzdržljivost, kar poudarja njihovo ključno vlogo v športni prehrani [1].
Najpogostejše vrste ogljikovih hidratov med vadbo
Maltodekstrin in fruktoza sta ogljikova hidrata in sta med najpogosteje uporabljenimi hitro delujočimi viri goriva med dolgotrajno vadbo, vendar se bistveno razlikujeta po svoji sestavi in učinkih na telo. Maltodekstrin je polisaharid, pridobljen iz škroba in je sestavljen iz več povezanih monomerov glukoze [2]. Maltodekstrin se hitro prebavi in zagotavlja hiter vir energije, ki se pogosto uporablja v športnih pijačah in dodatkih za takojšnje gorivo med vadbo. V nasprotju s tem je fruktoza preprost sladkor, ki ga naravno najdemo v sadju in medu; presnavlja se počasneje in se primarno predeluje v jetrih, kar lahko privede do trajnejšega sproščanja energije, lahko pa tudi prispeva k shranjevanju maščob, če se zaužije prekomerno. Poleg tega ima maltodekstrin višji glikemični indeks, kar povzroča hitrejše skoke krvnega sladkorja, medtem ko ima fruktoza nižji glikemični indeks, kar ima za posledico postopnejši vpliv na raven sladkorja v krvi. Zaradi teh razlik je vsak ogljikov hidrat bolj primeren za različne namene v prehrani in vadbi.
Stopnja vnosa ogljikovih hidratov
Telo lahko učinkovito predela do 90 gramov na uro, nekatere nedavne študije pa kažejo celo nekoliko višje stopnje absorpcije ogljikovih hidratov med podaljšano telesno aktivnostjo z uporabo različnih presnovnih poti. Glukoza se absorbira skozi črevesje in prenaša v krvni obtok preko transporterjev natrij-glukoza (SGLT1), kjer se lahko uporabi za takojšnjo energijo z glikolizo. Nasprotno pa se fruktoza, še en preprost sladkor, presnavlja predvsem v jetrih. Preko svojih metabolitov lahko fruktoza vstopi v glikolitično pot na različnih točkah ali pa se pretežno pretvori v glikogen, ki se nato razgradi naprej v glukozo, ki zagotavlja dodaten vir energije, ki se počasneje sprošča. Ta alternativna pot omogoča športnikom, da učinkoviteje izkoristijo svoje zaloge ogljikovih hidratov [3,4].
Dokazano je, da kombiniranje glukoze in fruktoze med vadbo izboljša skupno oksidacijo ogljikovih hidratov in izboljša zmogljivost, ki presega tisto, kar je mogoče doseči samo z glukozo. Študije kažejo, da lahko mešanica glukoze in fruktoze povzroči izboljšano vzdržljivost zaradi povečanega vnosa ogljikovih hidratov in učinkovitosti izkoriščanja. To se zgodi, ker različni transportni mehanizmi za glukozo in fruktozo omogočajo hkratno absorpcijo obeh sladkorjev, kar spodbuja večjo splošno razpoložljivost ogljikovih hidratov med vadbo [4].
Zakaj potrebujete ogljikove hidrate med vadbo
Med približno eno uro naporne vadbe se začnejo naše zaloge glikogena – predvsem v mišicah in jetrih – izčrpavati, saj se telo za energijo zanaša na te zaloge ogljikovih hidratov. Ko se intenzivnost vadbe poveča, zlasti pri dejavnostih, kot sta tek ali dvigovanje uteži, se poveča potreba po hitri energiji, kar povzroči hitro razgradnjo glikogena v glukozo za spodbujanje mišičnih kontrakcij. Ko se zaloge glikogena občutno zmanjšajo, običajno po približno 60 minutah intenzivne aktivnosti, se lahko zmogljivost zmanjša, kar povzroči utrujenost, zmanjšano moč in povečano tveganje, da bi udarili v »zid«, kar poudarja pomen pravilne prehrane in strategij polnjenja za vzdržljivost in atletska uspešnost [5].
Če povzamemo, ogljikovi hidrati so ključnega pomena za spodbujanje telesne dejavnosti, zlasti med vzdržljivostnimi športi. Razumevanje njihovih presnovnih poti in razvoj učinkovitih strategij za vnos ogljikovih hidratov lahko bistveno izboljšata atletsko zmogljivost in okrevanje. Z optimizacijo porabe ogljikovih hidratov pred in med vadbo lahko športniki izboljšajo svojo raven energije in podaljšajo svojo vzdržljivost, s čimer se okrepi pomen teh hranil v športu in režimih vadbe.
Reference:
- Hawley JA, Leckey JJ. Odvisnost od ogljikovih hidratov med dolgotrajno, intenzivno vzdržljivostno vadbo. Sports Med . 2015; 45 Dodatek 1 (Dodatek 1): S5-S12. doi:10.1007/s40279-015-0400-1
- RS Chavan, CD Khedkar, S. Bhatt, Fat Replacer, urednik(-i): Benjamin Caballero, Paul M. Finglas, Fidel Toldrá, Enciklopedija hrane in zdravja, Academic Press, 2016, strani 589-595, ISBN 9780123849533
- NL Keim, PJ Havel, FRUKTOZA, urednik(-i): Benjamin Caballero, Encyclopedia of Human Nutrition (druga izdaja), Elsevier, 2005, strani 351-356, ISBN 9780122266942
- Fuchs CJ, Gonzalez JT, van Loon LJC. Sočasno uživanje fruktoze za povečanje razpoložljivosti ogljikovih hidratov pri športnikih. J Physiol . 2019; 597 (14): 3549-3560. doi:10.1113/JP277116
